FOKUSERA INTE PÅ SMÅSAKER

Fysioterapeuten och idrottsvetaren Jacob Gudiol har blivit känd som en folkbildare som tar död på myter kring hälsa. Han hörs bland annat i podden Tyngre Träningssnack. 

Här är vad han kom fram till, när han gjorde en forskningsöversikt kring ramadan och träning.

Först och främst konstaterar Jacob Gudiol att det inte finns tillräckligt med bra forskning kring ramadan och idrott. Därmed är det svårt att med hjälp av studier försöka jämföra betydelsen av olika anpassningar. Han menar att det mer är rimliga antaganden mer än fakta, men att han utifrån den forskning som finns kring såväl ramadan och träning som kring periodisk fasta, har försökt sammanställa tips som kan hjälpa till att bibehålla prestationen under ramadanfirandet. 

– Nästan all forskning som finns på ramadan är utförd i länder där islam är en stor religion. Där anpassar sig samhället efter högtiden. Det är också länder som inte har de extremt långa eller korta dagarna. Det innebär att forskningen kan vara svår att applicera på svenska förhållanden, säger han. 

Jacob Gudiol påminner också om att inaktiva, fysiskt aktiva och elitidrottare har helt skilda prioriteringar, förutsättningar och krav och att man behöver ta det i beaktande och se till sig själv: 

– Att varken äta eller dricka över många timmar kan påverka måendet och prestationsförmågan. Men hur mycket det påverkar, om det ens har någon inverkan, beror på många saker. En stor faktor är vad som ska göras. Att ta en promenad ställer till exempel inga större krav, säger han. 

 En annan faktor är hur viktigt det är att det verkligen blir så bra som möjligt. För en motionär eller idrottare på lägre nivå så är sällan ens fysiska prestation det som är viktigast i livet. Många saker prioriteras före träning. För elitidrottare är det tvärtom.

– Att som vanlig motionär fokusera på de här småsakerna riskerar att ta tid och fokus från de andra prioriteringarna med minimal positiv inverkan på prestationen. Så att se till sina egna förutsättningar, är av största vikt. 

Så säger forskningen om ramadan och träning – område för område

Kost
Forskning visar att idrottare under ramadan ofta tappar kroppsfett men behåller muskelmassan. För att öka chanserna för att det ska bli så för dig är det bra att säkerställa att du får i dig mer än 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. 

Sömn
Även om det inte finns specifik forskning om tupplurar under ramadan, har studier i andra sammanhang visat att korta sovstunder kan förbättra prestationsförmågan på eftermiddagen och det kan vara värt att prova. En kort tupplur på 20–25 minuter är idealisk för att undvika att bli väckt från djupsömn och känna sig groggy.

Rutiner
Idrottare rekommenderas att lägga träningen senare på dagen så att de kan äta snart efter passet. Regelbundna tester av din prestation kan hjälpa dig att övervaka förändringar och anpassa träningen efter det men testerna bör inte vara maxtester. Det är bättre att göra standardiserade övningar som en del av uppvärmningen. Du kan till exempel hålla en bestämd hastighet när du springer 1 kilometer och se hur din puls reagerar. Ligger den högre än normalt så är det ett möjligt tecken på att du är sliten av någon orsak och kanske ska träna lite lättare det passet. Och även om du tränar mindre sällan under ramadan, se till att bibehålla träningskvaliteten för att undvika prestationsförlust.

Vätske- och saltintag
Vätskebrist är en betydande påverkande faktor under ramadan. För att undvika det, drick lite extra vatten och inta mer salt före soluppgången. Beroende på var du befinner dig, försök att träna i skuggan eller på svalare platser för att minska kroppens belastning, speciellt om du inte kan dricka under träningen. Använd lämplig klädsel för att hjälpa kroppen att hålla sig sval. Koffein kan påverka både sömnen och vätskebalansen.

Följ Jacob på Instagram, @gudiol