قبـل وخـلال وبعـد: رُؤى من مُدرب شخصي
تتفهم زهرة عجمي، وهي مدربة شخصية متمرسة عبر الإنترنت، التحديات الفريدة للحفاظ على روتين التمرين خلال شهر رمضان. وتؤكد على أهمية الاستعداد العقلي لفترة الصيام.
"لضبط توقعاتك" تقترح، أنه "قد لا يكون تحقيق أفضل النتائج الشخصية واقعيا خلال هذا الوقت.
مع التحول إلى التدريب عبر الإنترنت أثناء الوباء، تقوم عجمي الآن بتوجيه مجموعة متنوعة من العملاء، بما في ذلك العديد من الخلفيات الإسلامية، خلال رحلات اللياقة البدنية الخاصة بهم.
تشرح قائلة: "أصمم خطة محددة لشهر رمضان"، مع التركيز على نهج تدريجي يشمل الفترة قبل وخـلال وبعـد رمضان.
تتضمن استراتيجيتها تعديلات تدريجية لمساعدة الجسم على التكيف.
"الهدف هو الحفاظ على إنجازاتك في اللياقة البدنية والالتزام بروتينك، مع احتضان الانضباط الروحي الذي يجلبه رمضان"، كما تنصح عجمي. بعد شهر رمضان، توصي بالانتقال التدريجي لمنع أي تغييرات مفاجئة في اللياقة البدنية أو العادات الغذائية، ولا سيما التحذير من احتمال زيادة الوزن من الإفراط في تناول الطعام بعد الصيام.
تنصح عجمي أحيانا بعدم الجمع بين الصيام والتمارين الرياضية المكثفة.
"إذا كان الأمر ذو متطلبات عالية، أو إذا لم تكن تشعر أنك على ما يرام، ففكر في أنشطة أخف مثل المشي. وتوضح أن الهدف هو الحفاظ على رمضان وقتًا خاليًا من الإجهاد. ممارسة الرياضة أمر اختياري بناء على مدى ازدهار حالتك".
ثلاث خطوات – احصل على الإلهام من خطة تدريب زهرة عجمي
1. قبل: ابدأ بتعديل توقعاتك وعاداتك الغذائية قبل أسبوع إلى أسبوعين من بدء شهر رمضان. تقترح زهرة "خفف جسمك في جدول الصيام عن طريق تقليل وجباتك اليومية من خمس إلى اثنتين أو ثلاثة"، مؤكدة على أهمية التعديل التدريجي لمنع حدوث صدمة لنظامك الغذائي.
2. خـلال: يجب أن يكون توقيت التدريبات الخاصة بك خلال شهر رمضان مكملا لجدول تناول الطعام الخاص بك. كما توضح أنه "مع غروب الشمس المبكر هذا العام، تصبح التدريبات المسائية أكثر جدوى". توصي زهرة بممارسة الرياضة بعد الإفطار، وربما البدء بتناول شيء خفيف مثل الحساء، يليه تمرين ، ثم يختتم بوجبة كبيرة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون. يضمن هذا النهج حصول جسمك على العناصر الغذائية الضرورية للتعافي والطاقة.
3. بعـد: بعد رمضان، تجنب العودة الفوريـة إلى وتيرة وجبتك المعتادة. تنصح زهرة قائلة: "قم بزيادة تناول وجبتك تدريجيا على مدار أسبوع إلى أسبوعين"، محذرة من الزيادة السريعة التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن وتثبيط الدافع. يساعد هذا الانتقال التدريجي في إعادة إنشاء نمط غذائي متوازن دون إرباك الجسم.